stosuje wstepne zmeczenie bardzo czesto, nawet nie tyle po to zeby zmeczyc miesien a aby go porzadnie rozgrzac (wcale nie operdalam malych ciezarach we wstepnym cwiczeniu) i dzieki temu, co ciekawe, moge wziac wiekszy ciezar w cwiczeniach glownych oraz lepiej czuc prace miesni podczas ich trwania na barki - unoszenie na boki stojac na plecy - [...]
dziekuje ze moge napisac a tak powaznie moje uwagi: poniedziałek-->klatka płaska sztaną 12,10,8,6 nie do 6 zrob 4x od 12 do 8 imo rozpiętki płaska 3*(max) -np. 4 x12 - i to jako ostatnie rob cwiczenie skos w góre sztangą 12,10,8- tu tez 4 =x 0d 12 do 8 i jako 2 cwiczenie wyciskanie sztangielek 3*(max)-za duzo wyciskanie sztangi na skosie w dół [...]
[...] że moge zrobić agrafke obiema rękami , nei jestem w stanie wykonać w 100% poprawnie tego ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu tutaj od przyszłego tygodnia wchodzi brama i rozpiętki na niej przerwy maks 1 minuta przy zakresie 4-10 powt , przy 12-15 45 s przy 15-20 30 s Biceps Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 15x gryf + zaciski 2x4kg + 2x2,5 [...]
[...] A Klatka: - sztanga na plasko - 4x (np. 12-10-10-8) progres - sztanga na skos - 4x10 , lepiej ze sztangielkami - pompki na poreczach 3x10 lub na maxa / to bym wywalił i dał rozpiętki x 4 Biceps: - unoszenie przedramion ze sztanga - 3x10 / przydałby sie progres np 12<10<8 - unoszenie przedramion na lawce skosnej z hantlami - 3x10 - uginanie [...]
Dzien A Klatka: - sztanga na plasko - 4x10 (10-10-8) - sztanga na skos - 4x10 (10-10-8) - rozpiętki lub przenoszenie hantla 3x(12-8) Biceps: - unoszenie przedramion ze sztanga - 3x10 - unoszenie przedramion na lawce skosnej z hantlami - 3x10 - może modlitewnik lub o kolano - 3x10 Dzien B Plecy: - unoszenie hantli w opadzie - 4x10 - wyciąg lub [...]
jak jestes poczatkujacy to poczytaj o ACT, Twoj plan jest dosc marny, bo na male partie robisz tyle samo serii co na duze, na klate wcisnij w srodku wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore, a rozpietki na koniec, przy plecach daj szrugsy i cos na prostownik, wyprosty z opadu moga byc na poczatek, na bary dorzuc unoszenie ramion bokiem z [...]
1. Na klatke wyciskanie zrób na ławce skośnej głową w górę 4x a potem pompki i na koniec rozpiętki i jeszcze 2. Na plecy jest troche mało szrugsy rób z barkami możesz jeszcze robić pociąganie na drążku najlepiej w szerokim nachwycie (o ile masz drażek) 3. Na barki wywal jedno wyciskanie i dodaj unoszenie ramion w opadzie tułowia bo nie masz nic [...]
Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu (12,10,8,6) - rozpiętki ze sztangielkami 4x10 za malo cwiczen .. Dodaj jeszcze wyciskanie na skosie Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 - wyciskanie francuskie w siadzie 12,10,8 - pompki tyłem na krzesełkach 3x10 II dzień: Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy w góre 3x10 [...]
[...] po prostu przepisze z planu jeśli było za mało czytelnie 1. Klatka piersiowa wyciskanie na maszynie siedząc wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową do góry rozpiętki na batterfly barki wyciskanie sztangielek siedząc na łąweczce odwodzenie rąk do tyłu siedząc na maszynie wznosy rąk bokiem ze sztangielkami stojąc brzuch 2. [...]
Poniedziałek: KLATKA: -wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 serie(8-12 powtorzeń) ok -wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4s.(8-12) ok -rozpiętki - 4s.(10-12) ok ŁYDKI: - -wspięcia na palce w staniu - 4s(15-29) ok BRZUCH: 2 cwiczenia (wybierane z kilku stosowanych rotacyjnie)po 3 serie ok Wtorek: WOLNE Sroda: PLECY: -sciaganie drążka wyciagu [...]